Справиться с паническими атаками самостоятельно можно, хотя в некоторых случаях может потребоваться помощь профессионала. Конкретные действия, которые помогут убрать приступ панической атаки, могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений каждого человека.

Вот несколько методов, которые могут помочь справиться с паническими атаками:

1. Дыхательные упражнения. Медленное и глубокое дыхание может помочь уменьшить физиологические проявления панической атаки, такие как учащенное сердцебиение и дрожь. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоиться и вернуть контроль над дыханием.
2. Прогрессивная мышечная релаксация: Это метод, который позволяет снизить уровень стресса в организме путем поочередного напряжения и расслабления мышц. Начните с напряжения мышц ступней и держите их в напряженном состоянии в течение нескольких секунд, затем расслабьте мышцы. Переходите поочередно к другим группам мышц тела, повторяя цикл напряжения и расслабления.
3. Отвлечение внимания. Попытайтесь сменить свою мысль на что-то другое, чтобы отвлечь внимание от панических ощущений. Например, вы можете начать считать до 10 или вспомнить что-то приятное из своей жизни. Попробуйте сфокусироваться на чем-то, что вызывает у вас приятные ощущения, например, на красивом виде, аромате цветов или на приятной музыке.
4. Узнайте больше о панических атаках. Изучите их симптомы и причины, чтобы лучше понимать, что происходит с вами во время атаки и как она начинается. Например, напишите список вещей, которые вызывают у вас беспокойство, и постарайтесь разобраться в каждой из них.
5. Переосмысление. Попытайтесь переосмыслить свои страхи и ожидания. Панические атаки могут быть вызваны нашими негативными мыслями и ожиданиями, которые усиливают нашу тревожность. Попытайтесь рассмотреть свои мысли более объективно и реалистично.
6. Планирование. Попробуйте предвидеть, что может вызвать паническую атаку и разработать план, как справиться с этим. Например, вы можете сказать себе успокаивающие слова или заняться каким-то делом, чтобы отвлечься.

Однако если панические атаки становятся регулярными и приводят к значительному дискомфорту в повседневной жизни, лучше обратиться к специалисту, который поможет разработать индивидуальный план лечения и научит эффективным техникам управления стрессом.