Три самые лучшие техники борьбы с паническими атаками

13.06.2018 | Комментарии (2) | 1 547 | 4 минуты

Три самые лучшие техники борьбы с паническими атаками

Ну что, друзья, хотите узнать три самые лучшие техники борьбы с паническими атаками? Тогда вперед! Но сначала поясню, почему именно эти три, и почему они самые лучшие.

Во-первых, я основываюсь на личном опыте. Лично мне эти техники помогли лучше всех справиться с паническими атаками.

Во-вторых, я собрал отзывы других людей, которые писали мне в письмах и комментариях к статье «Как избавиться от панических атак — 5 простых шагов».

Разумеется, техник и методов гораздо больше, и для кого-то иные приемы стали лучшими или даже единственными, которые работают. Не спорю. Каждому, как говорится, свое. Но начать я рекомендую все же с этих трех, потому что они гарантированно работают для большинства людей.

Итак, три самые лучшие техники борьбы с паническими атаками:

1. Успокаивающее дыхание

Техники борьбы с паническими атаками. Успокаивающее дыхание

Техника успокаивающего дыхания отлично подходит для того, чтобы быстро купировать (остановить) приступ панической атаки, а также для профилактики появления их в будущем. Это упражнение вообще полезно делать при любых стрессовых ситуациях, жизненных напрягах, усталости, как умственной, так и физической, и прочих непонятных состояниях психики.

Основной принцип этого дыхания — короткий и активный полный вдох (надувается и живот, и грудь) и медленный пассивный выдох. После выдоха делается короткая пауза. Например, такой ритм дыхания: быстрый вдох на 2 счета, и сразу же без задержки длинный, медленный выдох на 4 – 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 – 2 счета.

Повторить несколько раз до остановки приступа или заметного его уменьшения. Дальше дышите обычным способом, постепенно успокаиваясь.

Почему я предлагаю счет, а не секунды? Просто у всех разная скорость вдоха и выдоха, поэтому лучше считать про себя «раз и, два и», а не следить за секундами. Кроме того, мысленное проговаривание счета также успокаивает и отвлекает от тревожных мыслей.

ВАЖНО! Выдох с расслаблением означает, что нужно расслабить не только живот, но и все остальное: грудь, плечи, шею, челюсть. Выдох НЕ НУЖНО форсировать, а просто дать воздуху спокойно выйти.

Самый правильный способ выполнить такой выдох — это сделать губами звук «Пфффф…». Но без напряжения, а совершенно расслабленно. Вы все умеете так делать. Обычно мы так поступаем, когда сильно устаем, а работы еще предстоит дофига и больше. И мы делаем эдакий обреченный «Пфффф…», словно показываем, что смертельно устали, и лучше бы пойти уже отдохнуть. Ну, вы понимаете :)

Используя этот тип дыхания, вы нормализуете сердечный ритм и снижаете кровяное давление.

2. Быстрая ходьба

Без движения жизнь — только летаргический сон.
Жан-Жак Руссо

Техники борьбы с паническими атаками. Быстрая ходьба

Я не устану повторять, что ПА в подавляющем большинстве случаев — это результат накопившегося в теле напряжения из-за стрессов, которых у современного человека хоть отбавляй. И чтобы крышу совсем не сорвало, тело периодически само пытается избавиться от излишков напряжения всеми доступными способами. В том числе и в виде ПА.

Считайте, что это такой природный «предохранитель», как в телевизоре. При каждом приступе ПА происходит сброс напряжения, вегетативная нервная система на время успокаивается, и человек какое-то время живет обычной, хотя и не очень счастливой жизнью. А потом все повторяется.

Так вот, чтобы не было подобных повторов, следует самостоятельно снимать излишки напряжения в теле, не дожидаясь, пока «закипит».

Самый идеальный способ для этого — активная пешая ходьба. Как минимум 40 – 60 минут в день. Я понимаю, что многим людям, страдающим паническими атаками, очень страшно выходить на улицу. Но ведь никто и не заставляет вас это делать. Ходите себе по квартире. Пусть это и не так интересно и даже скучно. Но это РАБОТАЕТ!

Почему именно ходьба, а не бег или другие активные способы движений? Дело в том, что ходьба — это наиболее простое действие, которое все мы привыкли выполнять с детства, и которое не заставляет тело излишне напрягаться. Можно достаточно быстро идти в течение часа и практически не уставать. Попробуйте заняться каким-нибудь другим видом активной физической нагрузки, и вы очень быстро устанете. А усталость — это тот же стресс. Он вам точно не нужен.

Время тоже имеет важное значение. Как я уже сказал, ходить надо не менее 40 минут в день. Фишка в том, что стрессы заставляют организм вырабатывать большое количество кортизола. Этот гормон необходим нам, но когда его слишком много, то как раз и возникают различные неврозы, в том числе и ПА. К сожалению, уменьшить содержание кортизола быстро нельзя. Это просто не получится. Так уж устроено наше тело.

Поэтому и нужно двигаться много, но при этом не уставать. Тогда кортизол будет постепенно уменьшаться, а вы, соответственно, успокаиваться.

3. Упражнение «Напряжение – расслабление»

Техники борьбы с паническими атаками. Упражнение «Напряжение – расслабление»

Это замечательное во всех отношениях упражнение предложил доктор А. Курпатов. Об этом упражнении я уже подробно рассказывал в статье «Упражнение Расслабление Через Напряжение Для Борьбы С Неврозами». Здесь приведу лишь цитату из самой книги, которая все объясняет:

Наши мышцы не способны выдерживать двух вещей — избыточного, сверхсильного напряжения и избыточного, сверхсильного растяжения. Если же такая ситуация создается, то в них включается специальный защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва. Этот механизм — спонтанное и полное расслабление мышцы. Вот, собственно, это нам и нужно — спонтанно и полностью расслабить мышцы своего тела.
А. Курпатов «Средство от страха»

Фишка упражнения в том, что оно помогает быстро снять напряжение в теле, а если выполнять его периодически и по несколько раз в день, то даже избавиться от мышечных зажимов. Попробуйте сами и убедитесь.

И еще напоследок: предложенные методы — это не одноразовая таблетка или курс лечения, которые принял/выполнил и забыл. Это должно стать новой полезной привычкой, как чистка зубов или утренняя зарядка. Потому что стрессы никуда не денутся, селяви! И избавляться от напряжений в теле нам необходимо постоянно.

Жизнь — как вождение велосипеда. Чтобы сохранить равновесие, ты должен двигаться.
Альберт Эйнштейн

Другое дело, что со временем и опытом у вас это будет получаться все быстрее и легче. Вам достаточно будет пару раз в день проделать успокаивающее дыхание (для профилактики и тренировки), упражнение «напряжение – расслабление», или просто прогуляться пешком, да не по принуждению, а ради собственного удовольствия. Ведь это не сложно. Верно?

Удачи вам! И будьте здоровы!

Если статья вам понравилась, пожалуйста, поставьте свою оценку и поделитесь в соцсетях:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (5 голосов, средний: 5,00 из 5)
Загрузка...

Подпишитесь на рассылку, чтобы первыми получать новые статьи блога Найди Себя.

Автор Игорь Левченко

Об авторе:

Игорь Левченко. Писатель, блогер, фотограф. Психолог по образованию, рассказчик историй по призванию. Жизненное кредо — все происходит в нужное время!

Комментарии:

  1. Ирина
    18.10.2018

    Подскажите, пожалуйста, если я устаю даже не от продолжительной ходьбы, ну мин 20. Мне ходить еще через силу? Страх сердцебиения, ну и усталость.

  2. Игорь Левченко
    18.10.2018

    Здравствуйте, Ирина!

    Ни в коем случае! Через силу ничего делать не нужно. Если устаете, гуляйте лишь до тех пор, пока чувствуете себя более менее комфортно. Если всего 20 минут, то пусть будет 20. Почаще присаживайтесь отдохнуть. Со временем выносливость улучшится, и тогда вы сможете ходить дольше.

    С уважением, Игорь Л.

* Поля обязательные для заполнения.