Как избавиться от мышечных зажимов в шее

29.03.2018 Здоровье 80 773

У вас ВСД? Панические атаки? Головокружения и быстрая утомляемость? Или все это одновременно? Обратите внимание на вашу шею. Причина может быть в этом.

Как избавиться от мышечных зажимов в шее

Быстрый переход к разделам статьи:

  1. Главные причины мышечных зажимов в шее.
  2. Что следует знать о шейном отделе позвоночника.
  3. Нестабильность шейного отдела позвоночника.
  4. Какие упражнения делать при шейном остеохондрозе?
  5. Массаж и разминание мышц шеи.
  6. Ровная осанка против мышечных зажимов в шее.

Если вас замучили головные боли, шум в ушах, головокружение, быстрая утомляемость, черные точки перед глазами и прочие траблы с организмом, то возможно, у вас сильно зажаты мышцы шеи. В этой статье вы узнаете, как избавиться от мышечных зажимов в шее и главное — как сделать это безопасно и эффективно.

Главные причины мышечных зажимов в шее

Как вы думаете, почему в последнее время так возросло количество людей, страдающих вегето-сосудистой дистонией и, как результат, паническими атаками? Причем зачастую это люди достаточно молодые, и говорить о возрастных изменениях как-то неуместно.

Думаю, вы и сами знаете ответ. Виной всему — наш современный образ жизни. Компьютеры и смартфоны — основные «убийцы» шеи и причина шейного остеохондроза.

Вы посмотрите на современную молодежь — идут по улице и бесконечно тупят в свои смартфоны и двигаются, словно на автопилоте. Какая же шея выдержит такое постоянное напряжение?

Поколение смартфонов

Или вот это постоянное сидение за компьютером по многу часов подряд. Здесь никакие крутые и навороченные компьютерные кресла не помогут. Недаром сегодня говорят, что долгое сидение — это новое курение. Обездвиженные мышцы шеи и плеч пережимают сосуды, вызывая переутомление, и даже могут стать причиной повреждения центральной нервной системы.

Есть устоявшееся выражение — «текстовая шея». И подвержены ему отнюдь не только пользователи смартфонов и планшетов, но и все, кто долго сидит за компьютером.

Вторая причина — это, разумеется, огромная масса различных стрессов, которые накапливаются, как снежный ком. В результате человек неосознанно стремится спрятаться, втянуть голову в плечи, закрыться от всего и вся. Типичная поза такого человека — плечи подняты чуть ли не к ушам, спина сутулая, а голова наоборот запрокинута назад.

Все это приводит к хронической зажатости мышц шеи и соответствующим симптомам шейного остеохондроза: головным болям, головокружению, «свисту» в ушах, потемнению в глазах и прочим неприятностям.

В прошлой своей статье «Как избавиться от мышечных зажимов» я уже рассказывал, что такое мышечные зажимы, откуда они берутся и как с ними справиться. Там же есть масса ссылок на соответствующие статьи и видео с упражнениями.

Как избавиться от мышечных зажимов

Однако что касается мышц шеи, то о них следует поговорить более подробно, потому что место это тонкое, и неправильная работа с ним чревата осложнениями.

Что следует знать о шейном отделе позвоночника

о шейном отделе позвоночника

Главная заповедь врачевателя — не навреди! Это же касается и самого пациента, если он решается на самостоятельную работу с собственным телом. Если говорить о шее, то здесь эту заповедь нужно умножить, как минимум, на 10.

Авторов различных методик по работе с шеей можно разделить на два противостоящих лагеря. Одни ратуют за активное кручение-верчение шеей, растягивание, массирование и в самом щадящем случае — постизометрическую релаксацию, где явного движения не наблюдается.

Другие наоборот утверждают, что ни в коем случае нельзя башкой вертеть, и вообще самому в шею не лезть, а идти срочно к врачам, дескать, они умнее и все знают.

Истина, как всегда, посередине. Слишком активное вращение головой, разумеется, не полезно, как и обращение к врачам, которые далеко не все точно знают, о чем сами говорят.

Так как мой блог Найди Себя посвящен самостоятельному поиску решений жизненных проблем, то здесь я буду рассматривать только приемы самопомощи при работе с шейным отделом.

Нестабильность шейного отдела позвоночника

Нестабильность шейного отдела позвоночника

И первое, что обязательно стоит учитывать, это нестабильность шейного отдела позвоночника. Чтобы вы знали, это наблюдается у подавляющего большинства людей, которые имеют те или иные проблемы с шеей.

Как вы наверняка знаете, всего у человека 7 шейных позвонков. У большинства людей первые два сверху и последние два снизу обычно зажаты. При этом чаще всего зажат и весь грудной отдел (отсюда и сутулость).

Зажатость не означает, что позвоночник заклинило. Зажаты мелкие глубокие мышцы, что соединяют позвонки. Именно они ограничивают движение.

Но как-то же надо голову поворачивать! Вот мы и вертим шеей на уровне 3, 4 и 5 позвонков. В результате наблюдается такая картина: 1, 2, 6 и 7 позвонки зажаты, а 3, 4 и 5 между ними болтаются, как им захочется. Это и называется нестабильностью шейного отдела позвоночника.

Последствия такой нестабильности очевидны — это как раз и приводит ко многим проблемам, озвученным еще вначале статьи. А ведь через эти позвонки проходят шейные артерии. И любой зажим чреват нарушением кровоснабжения мозга, соответствующими глюками, ускоренной деградацией и последующим перевоплощением в упоротого лиса.

Упоротый лис

Какие упражнения делать при шейном остеохондрозе?

Что делать если шея как в оковах? Так вот, возвращаясь к активным упражнениям с шеей, в том числе и к распространенной сегодня постизометрии (это когда упираешься головой в ладони и давишь на них, но голова при этом остается на месте) — не делайте этого как попало!

Если у вас шея нестабильна, то такие упражнения просто приведут к еще большей разболтанности. Оно вам надо? Нет, не надо! Поэтому все выполняем очень аккуратно, не спеша и всячески оберегая свою шею.

Никаких резких поворотов, наклонов и кручения головой! Это ничего полезного вам не даст, только усугубит проблему. Некоторые авторы рекомендуют делать это медленно и надолго задерживаться в крайних точках. Это помогает растянуть зажатые мышцы. Но тут легко перестараться и потянуть слишком сильно. В результате мышцы могут еще сильнее спазмироваться.

Самый лучший вариант — те же постизометрические упражнения. Но! Не с упором лбом или затылком в ладони. Это неправильно! Так вы легко можете сдвинуть позвонки «лесенкой». Если вы удерживаете голову сзади, то держите ладонями именно шею и нижнюю часть затылка, а не сам затылок. Тогда позвонки не сдвинутся.

А вообще самое идеальное упражнение — это вовсе не упираться головой в руки, а просто лечь на пол и приподнять голову, зафиксироваться в таком положении на 10 – 15 секунд, затем опустить голову и расслабиться. Лежа на боку можно вообще не двигать головой, достаточно просто удерживать ее прямо те же 10 – 15 секунд. Проделать каждое упражнение 5 – 6 раз. Это все!

В своей книге «Йога. Искусство коммуникации» Виктор Бойко рекомендует делать это простое упражнение для укрепления мышц шеи не по 10 — 15 секунд, а до появления неприятного ощущения. Как только появилось, тут же заканчиваете.

Вы удивитесь, что в положении на животе и на боках можете вполне нормально удерживать голову до 2 минут и дольше, а вот в положении лежа на спине едва ли продержитесь дольше 30 секунд. Это говорит о слабости передних мышц шеи. А раз они слабые, то эту слабость компенсируют задние мышцы и потому они чрезмерно перенапрягаются.

Массаж и разминание мышц шеи

Остеопатический самомассаж шейного отдела

Помимо упражнений следует заняться так же самомассажем мышц шеи. Сложного здесь ничего нет. Основное правило — не спешить, не давить сильно и не тереть, словно мочалкой в бане. Руки должны быть теплыми. Как это сделать — знает любой. Хорошо будет смазать руки любым массажным маслом, чтобы действительно не натереть кожу.

Вначале следует делать легкие поглаживающие движения руками сверху вниз, от затылка к спине и от середины спины к плечам. Когда мышцы немного разогреются, можно начинать потихоньку мять их и продавливать пальцами, двигаясь все так же сверху вниз и от центра к периферии.

Самые напряженные мышцы — это так называемые короткие разгибатели шеи. Они берут на себя всю нагрузку по удержанию головы. А вот длинные разгибатели, которые вообще-то должны выполнять эту работу, у большинства людей буквально атрофированы. И, кроме того, в этих длинных разгибателях, и в трапеции тоже, обычно скапливается большое количество триггерных точек, которые также необходимо хорошенько промассировать.

Лучше всего об этом рассказал в своем видео Антон Алексеев. Рекомендую!

UPD: Также рекомендую изучить безопасную технику самомассажа шейного отдела от Школы векторного массажа и соматики:

Ровная осанка против мышечных зажимов в шее

Ну и, наконец, поговорим о ровной осанке. Все знают, что это правильно и нужно, да вот только все равно сутулятся. Очень толково и наглядно о влиянии сутулости на мышцы шеи рассказал в своей книге «Сам себе костоправ» Владимир Павлухин. Вот что он пишет:

«… Очень часто установка шеи в разгибательную позицию [Когда голова как бы запрокинута назад. — прим. мое] происходит у людей с сутулой осанкой (рисунок в)

Шея в разгибательной позиции

Это становится понятным, если представить себе позвонки в виде кубиков, сложенных столбиком. Если нижние кубики сместить в одном направлении, то для удержания равновесия верхние также надо сместить — только в противоположную сторону.

Примерно то же происходит и с шеей, если в грудном отделе увеличен прогиб назад (сутулость). Для того чтобы удержать голову в равновесии, а линию взора вывести на уровень горизонта, наш вестибулярный аппарат дает команду «разогнуть шею».

Следовательно, у людей, имеющих нарушения осанки, шея изначально находится в таком же положении, как у человека с нормальной осанкой, поднявшего голову и устремившего взгляд в небо…»

Вы понимаете? Сутулые люди словно все время смотрят высоко вверх. Это же какое напряжение в шее накапливается со временем?! Вот вы попробуйте сами хотя бы 5 минут постоять, запрокинув голову назад. В лучшем случае шея быстро устанет, а то еще и голова закружится с непривычки. А у сутулых людей всегда такая поза. Всегда, Карл!!!

И как верно замечает автор:

А теперь можно представить себе, что произойдет, если человек с таким позвоночником попытается заняться, допустим, аэробикой и начнет крутить головой. Повороты в такой шее будут осуществляться со всеми вытекающими последствиями. Следовательно, прежде чем лечить свою шею, обратите внимание на осанку.

Выводы

  1. Прежде, чем приступать к любым упражнениям на снятие мышечных зажимов с шеи убедитесь, что с вашей осанкой все в порядке. Если нет — вперед исправлять, а уж потом браться за шею.
  2. Не все упражнения для шеи одинаково полезны. Практически совсем бесполезны и даже вредны любые вращения головой, особенно по кругу. Не делайте так!
  3. Не забывайте почаще разминать и массировать шею и мышцы трапеции. Зачастую обыкновенный самомассаж руками или «раскатка» при помощи теннисного мяча могут значительно ослабить или вовсе убрать мышечные напряжения в шее.
  4. Постизометрические упражнения полезны, но делать их тоже надо с умом. Самый безопасный и эффективный вариант — подъем и фиксация головы в положении лежа на животе, спине и боках. При этом в положении на боку достаточно просто удерживать голову прямо.

Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться с мышечными зажимами в шее. Добавьте ее в закладки, чтобы не забыть, и поделитесь в социальных сетях.

Будьте здоровы! Подписывайтесь в Instargam, Вконтакте и Facebook :)


Подпишитесь на рассылку и первыми получайте свежие статьи блога Найди Себя.

Автор Игорь Левченко

Об авторе:

Игорь Левченко. Практикующий психолог. Помогаю избавиться от панических атак, страхов и неврозов.

Комментарии:

  1. Екатерина

    03.02.2020

    Игорь, а что Вы думаете по поводу иппликатора Кузнецова? Не пользуетесь?

  2. Игорь Левченко

    04.02.2020

    Екатерина, нет, сам я не пользуюсь иппликаторами. Польза в них, наверное, какая-то есть. Но я считаю это малоэффективным способом работы с телом. Это как стрелять по мишени в темноте. Случайно можно попасть в нужную точку, но не более того :) Гораздо эффективнее выучить расположение основных активных точек на теле и конкретно с ними работать более точными методами. Например, применять метод шиацу.

  3. Екатерина

    03.02.2020

    Считаете ли это полезной вещью?

  4. Екатерина

    04.02.2020

    Да, Вы правы! У меня почему то после этого иппликатора появляется головокружение и тошнота. Я его вообще убрала далеко. По поводу воротника Шанца такого же мнения Вы?

  5. Игорь Левченко

    05.02.2020

    Воротник Шанца еще более специфическая вещь. Обычно его назначают при травмах шеи и сильных болях, или при нестабильности шейных позвонков. При шейном остеохондрозе использовать его бессмысленно, т.к. мышцы и так ослаблены малоподвижным образом жизни. Лучше применять самомассаж и постизометрические упражнения.

  6. Екатерина

    04.02.2020

    Вы знаете, я попробовала выполнить упражнения с поднятием шеи, возможно это моя особенность организма, но такая же история как с иппликатором( тошнота и головокружение + настроение ухудшается( не знаю с чем это связано..

  7. Игорь Левченко

    05.02.2020

    Екатерина, какое именно упражнение вы делали? Лежа на полу удерживали приподнятую голову? Если так, и появились неприятные ощущения, то значит это упражнение пока слишком трудное для вас. Попробуйте делать постизометрические упражнения в положении сидя и уперев голову в руки. А также легкий массаж шеи.

  8. М

    05.02.2020

    Большое спасибо за множество полезной информации. В данном посту не много непонятна фраза » Вы удивитесь, что в положении на спине и на боках можете вполне нормально удерживать голову до 2 минут и дольше, а вот в положении лежа на спине едва ли продержитесь дольше 30 секунд. Это говорит о слабости передних мышц «. В каком именно положении на спине разница? Или это сначала стоя?

  9. Игорь Левченко

    05.02.2020

    Здравствуйте, М!

    Благодарю, что заметили ошибку. Уже исправил. На самом деле речь шла о положении на животе и на боках :)

  10. Екатерина

    05.02.2020

    Да, я про это упражнение. Хорошо, начну того с других. Спасибо!!

  11. Игорь Левченко

    05.02.2020

    Пожалуйста! Пишите о ваших результатах.

  12. Ленар

    09.02.2020

    Добрый день. У меня сидящая работа. Всегда болит шея отдаёт в голову. С утра сразу болит шея и плечи. Хожу на массаж спины и чуток шеи, после массажа чувствую себя хорошо, а вот на следующий день на целый день поднимается давление. В чем может быть причина. По УЗИ и МРТ никаких нарушений нет.

  13. Игорь Левченко

    10.02.2020

    Здравствуйте, Ленар!

    Все логично. У вас хронически зажаты мышцы шеи и верхней части спины. Массаж на время отпускает эту зажатость, и кровь, которой так не хватало, устремляется к мозгу. Затем мышцы снова зажимаются, крови мозгу опять не хватает, и организм повышает давление, чтобы увеличить этот поток. То есть, происходит саморегуляция.

    Чтобы избавиться от этой проблемы совсем, нужно самостоятельно работать с мышцами шеи и спины и не надеяться только на массаж. Очень хорошо помогают в этом постизометрические упражнения и растяжки.

    Кроме того, при сидячей работе нужно поставить напоминалку, чтобы каждые 45 — 60 минут срабатывала и выгоняла вас из-за стола. Достаточно прерваться на 5 минут, поделать простые гимнастические упражнения и можно дальше работать.

  14. Ленар

    10.02.2020

    Спасибо большое за советы!

  15. Игорь Левченко

    10.02.2020

    Пожалуйста, Ленар!

  16. Артемий

    05.03.2020

    Здравствуйте, сильно устает шея, головокружения появляются, панические атаки. И появился как-то тик в шее из-за зажатости. Есть проблемы с осанкой. МРТ ничего не показало. Как быть? Есть ли смысл покупать какие-либо корсеты? Заранее благодарю.

  17. Игорь Левченко

    06.03.2020

    Здравствуйте, Артемий!

    В корсетах есть смысл только если есть травма шеи или нестабильность позвонков. Раз МРТ ничего этого не выявило, то корсет бесполезен. Здесь нужно делать гимнастику для мышц шеи, массаж. И почаще делать перерывы, если вы, к примеру, работаете за компьютером. Как минимум каждый час на 5 минут отрываться и делать легкую разминку или просто походить по комнате.

  18. Светлана

    24.05.2020

    Добрый вечер !
    Вобщем с моей шеей такая история ,на МРТ показано начальные изменения ,начальная протрузия ,невророг говорит незначительно это все
    Делала доплер головы и шеи ,показало сильный зажим слева ,невролог проколола два раза шею мне ,боль ушла ,но головокружения остались ,иногда болит в области виска голова и как то воспринимается окружающие все странно ,как в тумане
    Помогите ,как избавится от этого

  19. Игорь Левченко

    24.05.2020

    Здравствуйте, Светлана! Попробуйте поделать упражнения из этой статьи и самомассаж. Чтобы получить заметные результаты, делать их нужно каждый день, а еще лучше по 2-3 раза в день. Тогда будет толк. Через 2-3 недели будет уже заметно.

  20. Татьяна

    03.06.2020

    Прекрасная статья! Без наукообразности и занудства. Понятный самомассаж, все просто и доступно, главное не лениться!

  21. Игорь Левченко

    03.06.2020

    Благодарю за отзыв, Татьяна! Рад, что могу чем-то помочь :)

  22. Татьяна

    03.06.2020

    Уважаемый Игорь!
    Вы помогли не чем-то, а конкретно по моей проблеме и с большой, труднооценимой пользой для меня. СПАСИБО!. Ваша статья деловая, без лишней воды. И очень интересные в практическом значении Ваши ссылки на видео Антона Алексеева и видео Школы векторного массажа и соматики.

  23. Игорь Левченко

    03.06.2020

    Татьяна, пожалуйста! :)

    Подскажите, пожалуйста, как вы узнали об обновлении этой статьи?

  24. Татьяна

    03.06.2020

    Мне просто сказочно повезло! Совершенно случайно оказалось, что я сразу наткнулась на обновлённый вариант. Искала решение проблемы. Дурная привычка поднимать плечи, втягивая голову. С возрастом появился солидный загривок, шея стала короткая.
    Вам ещё 1000 раз спасибо за статью.

  25. Игорь Левченко

    04.06.2020

    Пожалуйста! :)

  26. Мастер

    19.10.2020

    Чтобы исправить осанку, необходимы годы. А когда голова болит и кружится, этого времени уже нет.

  27. Галина

    18.06.2021

    Игорь,что вы думаете по поводу гимнастики для шеи доктора Шишонина?

  28. Игорь Левченко

    18.06.2021

    Здравствуйте, Галина!

    Любая гимнастика должна подбираться индивидуально. Все мы очень разные, и проблемы тоже разные и разной степени выраженности. Я рекомендую попробовать аккуратно поделать эту гимнастику. Если ухудшения не будет, то можно пробовать дальше. Если улучшений тоже не будет, то значит такая гимнастика не подходит.

  29. Галина

    18.06.2021

    Спасибо за ответ))))

  30. Игорь Левченко

    18.06.2021

    Пожалуйста, Галина! :)

  31. Анастасия

    03.07.2021

    Игорь, спасибо Вам!!

  32. Игорь Левченко

    03.07.2021

    Пожалуйста, Анастасия! :)

* Поля обязательные для заполнения.